La base de una dieta saludable

Elena López
17 may 2020
2 Min. de lectura

¡Hola de nuevo y bienvenidos a mi tercer post!

En esta entrada quiero comentar un poco cuales son esas bases para llevar una dieta saludable. Siempre se habla de lo que NO deberíamos de comer, pero ¿por qué nadie explica cómo se puede llevar una dieta equilibrada?.

Para empezar quiero dejar claro que depende de las características de cada individuo y la etapa en la que se encuentre. En base a esto, se van a pautar diferentes requerimientos, por lo que este post es totalmente orientativo.

Hablando de la edad adulta, una buena dieta de forma general podría distribuirse de la siguiente forma:

50-60% Hidratos de Carbono.

10-15% Proteínas.

25 - 30% Grasas.

Estos porcentajes como he dicho antes son orientativos puesto que no contemplan aspectos como deportistas de élite, en cuyo caso podrían variar el porcentaje en proteínas e hidratos de carbono principalmente, o embarazadas cuyas necesidades se pueden ver incrementadas y el consumo de ciertos alimentos modificados por las posibles afectaciones al feto.

En base a los Hidratos de Carbono se recomienda un consumo de los de tipo complejo que son aquellos que nos van a aportar más vitaminas, minerales y fibra. Algunos alimentos serían legumbres, arroces y pastas (preferiblemente integrales), verduras...

A evitar están los hidratos de carbono simples entre los que se engloban los azúcares.

Según la OMS se recomienda un consumo de proteínas del 75% de origen vegetal y un 25% de origen animal. Aunque muchos estudios han determinado que se puede llevar perfectamente una dieta equilibrada consumiendo el 100% de las proteínas de origen vegetal siempre y cuando estén muy bien complementados los alimentos según su aporte de nutrientes para evitar déficits.

Para aquellos que decidan tomar el 100% de proteínas vegetales, un excelente alimento a consumir sería el tofu, que es obtenido por coagulación de bebidas vegetales y además de buena fuente de proteínas se caracteriza por su aporte de minerales como el calcio y el hierro entre otros.

En cuanto a las grasas se recomiendan que sean saludables, es decir, que el predominio de la grasa en la dieta sea monoinsaturada (una muy buena fuente es el aceite de oliva) y minoritariamente poliinsaturada y saturada, y evitando las grasas trans, ya que aumentan el porcentaje de colesterol malo (LDL) y disminye el bueno (HDL).

Alimentos con grasas saludables son: aceites como el de oliva, frutos secos (cuidar el aporte porque son muy calóricos), pescados magros (excelente aporte en omega 3), aguacates, semillas ...

Como aporte de fibra, lo recomendado son 25 gr/día.

Un plato adecuado tendría el aspecto de este: